Dai Equilibrio alla Tua Dieta

Il Potere delle Proteine

Le proteine contribuiscono allo sviluppo ed al mantenimento dei muscoli. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero consumando tra i 70 ed i 100 gr al giorno di proteine. Assumere proteine ad ogni pasto aiuta anche a controllare la fame. Le migliori fonti di proteine sono i cibi con pochi grassi, come i frullati proteici con proteine di qualità, il petto di pollo i di tacchino, l’albume dell’uovo, il pesce ed i molluschi, la carne magra ed i latticini a basso contenuto di grassi. Riduci le fonti proteiche ed alto contenuto di grassi come il formaggio, la carne di manzo, le salsicce ed i latticini grassi.

- Le proteine aiutano a prevenire l’indebolimento di ossa e muscoli.

- Le proteine aiutano a controllare la fame e sono essenziali per la produzione di energia.

Le Meraviglie dei Cereali

La soluzione ottimale sarebbe quella di assumere ogni giorno circa 25 grammi di fibre derivate da una combinazione di cereali integrali, frutta e verdura. I cereali integrali sono formati da un involucro esterno di fibra, una parte interna ricca di amido ed un germe centrale a base di proteine. Soffermati a leggere le etichette e, se possibile, scegli alimenti integrali.

Cerca di consumare fino a 3 porzioni al giorno di prodotti con cereali integrali come pane e pasta integrale, riso non brillato e cereali come avena schiacciata e grano tritato. Questi cibi forniscono più vitamine, minerali e fibre dei cereali raffinati.

- Le fibre assicurano un “dolce” passaggio intestinale e rallentano lo svuotamento dello stomaco.

- Un adeguato apporto di fibre aiuta a migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Prodotti Caseari

Quelli del latte sono proteine di elevata qualità che possono aiutare a bilanciare la dieta per il benessere ottimale. Chi è intollerante al lattosio, può trovare prodotti caseari a ridotto apporto di lattosio. È anche possibile trovare prodotti sostitutivi a base di soia senza per questo ridurre i livelli dei principali nutrienti. Cerca prodotti caseari a basso contenuto o privi di grassi; evita assolutamente quelli grassi

- Il calcio è necessario per la crescita e la contrazione dei muscoli oltre che prevenire i crampi muscolari

- La carenza di vitamina D è associata ad un maggior rischio di diverse malattie che possono insorgere con il passare degli anni.

Grassi Buoni e Grassi Cattivi

I grassi presenti nella frutta col guscio, nell’avocado e nell’olio d’oliva sono tra i grassi più sani che possano consumare.

Anche il pesce contiene grassi buoni; nell’ambito di una dieta bilanciata, l’assunzione settimanale di almeno tre porzioni di pesce aiuta a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari

Bisognerebbe limitare grassi come lardo, burro, margarina, maionese, e cibi ricchi di grassi come condimenti, sughi e salse. Qualche frutto col guscio o qualche fetta di avocado può dare più sapore a verdure o insalate e fornire meno grassi rispetto a salse o condimenti più ricchi.

- I grassi buoni giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento del cervello

- Le carenze di acidi grassi essenziali possono portare ad una ridotta capacità mnemonica e di apprendimento

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione nelle “Linee Guida per una Sana Nutrizione – revisione 2003” raccomanda di mangiare il pesce 2-3 volte a settimana; i grassi del pesce, infatti, sono ricchi di acidi grassi Omega-3 i quali aiutano a proteggere l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

I Benefici dei Fitonutrienti

La frutta e la verdura sono classificabili in gruppi in base al colore: Rosso, Giallo/Verde, Verde, Bianco/Verde, Arancione/Giallo, Arancione, Rosso/Viola. Queste colorazioni sono dovute ai diversi fitonutrienti, ognuno dei quali contribuisce in diverso modo ad una maggiore efficienza dell’organismo. Per cogliere a pieno i benefici di tutti i nutrienti, è bene includere nella dieta giornaliera frutta e verdura di tutti i colori.

La razione consigliata è di sette porzioni al giorno per le donne e nove per gli uomini (una porzione equivale a una tazza di verdura fresca o a mezza tazza di verdura cotta o di frutta).

Per assumere le tue 7-9 porzioni giornaliere mangia frutta e verdura fresche, pomodori, succhi, zuppe.

I fitonutrienti aiutano a proteggere l’organismo dai tumori.



Arancione/Giallo: Arancio, mandarino, pesca, papaya

Arancione: Carota, mango, albicocca, zucca, melone cantalupo, patata dolce

Rosso/Viola: Uva nera, prugne fresche o secche, mirtilli, lamponi, more, fragole

Rosso: Pomodori, pompelmo rosa, cocomero

Giallo/Verde: Spinaci, avocado, melone, cavolo, senape, mais, piselli

Verde: Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolo cinese

Bianco/Verde: Aglio, erba cipollina, cipolla, sedano, porri, asparagi